Ako sa dobre vyspať? Pár tipov ktoré vám môžu pomôcť
Máte pocit, že ste neustále unavení? Snažíte sa ísť spať skôr, no ďalší deň sa vám aj tak zle vstáva? Najmä tieto chladné mesiace sú ťažké na prebúdzanie. Veď predsa komu sa chce opustiť teplučké periny, keď budík zvoní akoby uprostred noci a spoza okna číha mrazivá tma…
Dá sa to však ľahko zmeniť, pretože nie každé chladné ráno musí byť pochmúrne. Treba sa len poriadne vyspať. Mylne by sme si však mohli myslieť, že čím dlhšie spíme, tým budeme automaticky viac vyspaní. Na náš ranný elán pôsobí okrem počtu hodín spánku, ktorý samozrejme netreba podceňovať, aj kvalita nášho spánku. Tá je podmienená rôznymi činnosťami a podnetmi z predchádzajúce dňa alebo danej noci. Ktoré to však sú? Poraďte sa s odborníkmi. Experti spoločnosti Auping, ktorí sa už niekoľko rokov zameriavajú na oddych a skúmajú náš každodenný spánok, ponúkajú niekoľko jednoduchých rád ako sa dobre vyspať.
Samozrejme to, že netreba piť pred spaním kávu alebo nejesť tesne veľké objemy jedál je asi každému známe. Sú však iné dôvody prečo máte ráno pocit akoby ste spali len 10 minút. Niektoré z nich vás môžu prekvapiť.
TIP 1: Vypnite všetku elektroniku
Pravdepodobne si večer po robote sadnete s rodinkou pred telku či zoberiete do postele svoj nový notebook a pozriete seriál. Nezabudnite však všetko vypnúť predtým než pôjdete spať. Modré svetlo z týchto zariadení narúša rytmus tvorby melatonínu. Tento spánkový hormón sa vám vytvára po zotmení a prináša zo sebou únavu a pokojný spánok. Modré svetlo nevypnutých obrazoviek, mobilov či tabletov však ruší produkciu tohto hormónu a prebúdza svojimi vlnami vaše telo. Vypnite preto pred spaním všetky obrazovky, najlepšie hodinu pred spaním. Máte na telefóne budík? Prepnite ho do režimu nerušiť a hneď sa vám bude lepšie spať.
TIP 2: Nezaspávajte v strese
Pripravte sa do postele. Nepracujte tesne pred spánkom, nechoďte spať v stresoch. Vyhraďte si čas na prípravu do postele. Možno vám to príde zbytočné, no neverili by ste čo spraví taká horúca kúpeľ či relaxačné dychové cvičenie. Položte si ruky na brucho a dýchajte. Vaša ruka sa bude v rytme vášho dychu pohybovať hore a dole, až kým nebudete úplne uvoľnený. Potom stačí už len zhasnúť svetlo a spíte sladko ako bábo.
TIP 3: Zacvičte si
To, že fyzická aktivita ľudí unaví, zrejme nie je žiadna novinka. Aj tak však treba dať pozor na to kedy cvičíte. Cvičenie totižto najskôr ľudské telo vie úplne zobudiť, naplniť ho endorfínmi a až po pár hodinách k nám prichádza nával skutočnej únavy. Preto treba cvičiť tak 2-3 hodiny pred spaním.
TIP 4: Zbavte sa starostí
Pripravte si vedľa postele zápisníček. Asi každý z nás má večery, kedy tesne pre spaním má v hlave milión myšlienok, starostí problémov… Tie nás následne stresujú a nedajú nám spať. Skúste si ich zapísať niekam na papier či do zošita. Hneď vám odľahne a rýchlejšie zaspíte. Dokonca sa ani nemusíte báť, že vám ten skvelý nápad na darček pre partnera do rána vyfučí z hlavy. Takto budete mať ráno všetko pekne na papieri, to podstatné i nepodstatné.
TIP 5: Choďte sa prejsť
Táto rada môže znieť na prvý pohľad trochu vtipne či zarážajúco, no neznamená to, že keď neviete spať, máte sa ísť prejsť uprostred noci, to určite nie. Dôležité však je aby ste každý deň strávili vonku aspoň 10 minút. Okrem toho, že pobyt vonku zdraviu celkovo prospieva, zabezpečuje aj správnu hladinu melatonínu v krvi. Ak načerpáte cez deň dostatok denného svetla, večer vám telo vytvorí aj dostatok spánkového hormónu melatonínu, ktorý vám následne zabezpečí pokojný výdatný spánok.
TIP 6: Neležte len tak
Ak sa vám z nejakého dôvodu nedá zaspať, nestrácajte v posteli čas, aj tak vám to nepomôže. Prevaľovanie v posteli a čakanie na spánok vás akurát tak znervózni alebo viac zobudí. Radšej z tých perín vstaňte a choďte si prečítať svoju obľúbenú knihu alebo upratať neporiadok v kuchyni. Spánok a únava sa tak čoskoro dostaví. Možno za 15 minút, možno až za 30, no určite rýchlejšie akoby ste mali ležať v posteli a neustále si opakovať : „zaspi, zaspi, zaspi…“.
TIP 7: Dodržujte spánkový cyklus
Poznáte ten pocit, keď vám ráno zvoní budík a vy neviete či to zvoní v sne, či naozaj? Strhnete sa z tuhého spánku a potom pol dňa sa neviete prebrať… Znamená to že ste sa zobudili v zlej fáze spánkového cyklu.
Jeden spánkový cyklus má 90 minút a pozostáva z 3 častí. Najlepšia fáza na prebúdzanie je posledná fáza cyklu – fáza ľahkého spánku. Nastavte si teda večer budík tak aby ste sa zobudili v správnej fáze. Zaberie to síce trošku času vypočítať si kedy to bude, no výsledok je nenahraditeľný.
TIP 8: Zazeleňte si spálňu
Doprajte svojej izbe trochu zelene. Samozrejme kedysi sa tvrdilo, že rastliny nemajú byť v miestnostiach v ktorých spíme, pretože sa im otáča proces fotosyntézy na proces dýchania. V noci si totižto rastliny berú kyslík a vydychujú oxid uhličitý. Avšak dnes sme už múdrejší a zistili sme, že rastliny spánku neškodia, skôr mu prospievajú. Museli by ste si totiž preplniť celú miestnosť rastlinami, aby ste nejak postrehli tento ich nočný opačný proces. Naopak však stačí len jedna rastlina, ktorá vám za noc prečistí vzduch v celej izbe či pomôže pri respiračných ochoreniach. Stačí si len vybrať tú správnu pre vás…
Skúste niektoré z týchto rád. Dožičia vám kvalitný spánok a ľahké ranné vstávanie. Pretože oddýchnutý svet je lepší svet.
S láskou,
